伊森．克洛斯（Ethan Kross）博士是密西根大學情緒與自制力實驗室主持人，為頂尖心理學家，以科學證據加上真實案例，解釋內在對話會如何影響我們的健康、工作與人際關係，並提供克服的小對話，發揮最佳實力的方法。
「你是認真的嗎?」我們的實驗參與者問。
「是的，」實驗員告訴他。
「跟我來。」
她引導受試者沿走廊走。
這名受試者與其他來到我們實驗室的志願者一樣，只知道自己將參與有關語言和情緒的實驗。他們抵達實驗室以前並不知道我們會使用的方法，那是科學家在實驗室裡製造壓力最有效的一種技巧——「請受試者在觀眾面前公開演說，但是不給他們充足的準備時間。」我們希望能進一步了解，無聲地以自己的名字（和其他非第一人稱代名詞）自稱，如何助人在這類情境下，控制騷動的內在對話。
我們告訴受試者，他們要對一群人發表五分鐘的演講，說明自己為什麼夠資格取得夢想的工作。接著，我們帶他們到沒有窗戶的小房間，請他們在那裡用五分鐘準備演說，但是不能做筆記。我們的構想是，如果我們請某些參與者在演講前的思考使用非第一人稱語言，他們可以創造更多心理距離，幫助自己克服緊張。
I-talk和負面情緒間的正相關
我們的理論根據並不只是我的經驗，或是馬拉拉、詹姆士與其他人說過的話。先前的研究顯示，大量使用第一人稱單數代名詞的現象，稱為I-talk，是負面情緒的可靠標記。舉例而言，橫跨兩國六座實驗室，近五千人參與的一項大型研究發現，I-talk和負面情緒之間有明確的正相關。另一項研究顯示，計算一個人臉書貼文的I-talk數量，可以預測他們未來出現憂鬱症的機會。這些結果表示，以「我」（I, me）和「我的」（my）等第一人稱單數代名詞跟自己說話，有可能是一種語言上的沉浸。
於是我們自然會問，如果你不只是減少用第一人稱思考自己的傾向，還用和他人互動的方式指稱自己呢？我們猜想，使用自己的名字，同時使用第二與第三人稱，可以創造情感距離，因為這會讓你在和自己說話時，覺得是在和別人說話。例如：與其想我今天為什麼要對同事大發雷霆？我可以想，伊森今天為什麼要對同事大發雷霆？
五分鐘的演講準備時間結束後，我們將參與者隨機分成兩組，一組在思索稍後的演講引發的焦慮時，使用第一人稱代名詞「我」；另一組也做同樣的事，但是只使用非第一人稱代名詞和自己的名字。完成後，我們帶他們沿走廊來到一群評審面前發表演講，評審都受過訓練，可以保持面無表情，受試者正前方還放了一台引人分心的大型攝影機。好戲上場。
一如我們預料，以抽離方式自我對話的參與者回報，他們演講後感到的難堪與困窘，比使用沉浸式自我對話的參與者少。他們在事後也較少針對自己的表現反芻思考。在描述自己的心智經驗時，他們說，與其強調自己有多緊張或任務有多困難，他們的內在對話更聚焦在這件事不會有任何真正的後果。
抽離式自我對話的好處
驚人的是，我們為影片編碼、更深入探索實驗數據時，發現不只是受試者的情緒反應不同，觀看演講影片的評審也表示，抽離式自我對話組的人表現較佳，我們發現了隱藏在心智中的全新抽離工具—「抽離式的自我對話」。我們的實驗與後來的其他實驗證實，從第一人稱「我」轉換到第二人稱「你」或第三人稱的「他」或「她」，提供了創造情感距離的機制。抽離式自我對話是內建在人類語言結構中的心理技巧，而我們現在終於知道它有很多種好處。
其他實驗顯示，抽離式自我對話讓人得以創造更好的第一印象，提升壓力下解決問題的表現，做出更明智的推論。研究也顯示，抽離式的自我對話，也能幫助人們處理我研究過最會引發小對話的一種情況，那就是必須在自己在乎之人和道德原則間做選擇。例如，我們認識的人犯了罪，我們被迫決定要保護他還是讓他受到懲罰。
如果我們保護某些人的動機是來自我們與他們很親近，那麼抽離式的自我對話應該能減少這種傾向，因為我們得以退一步看待自己和與他人的關係。果然，我們 透過幾項研究發現的結果正是如此。在一項研究中，我和學生請受試者想像自己發現親朋好友犯罪，例如：盜刷別人的信用卡，再想像有警察來詢問自己是否有看到什麼。用自己的名字思考的參與者（如：瑪莉亞做這個決定時考慮的是哪些事實？），比較可能對警員舉報嚴重罪行。
這些結果顯示了抽離式自我對話的力量，但還沒探索讓這個技巧如此珍貴的另一個特質是它能快速見效。說出自己的名字讓自己平靜下來，居然是這麼容易做到的事。正常情況下，調節情緒是需要時間的。想像未來會如何看待一件事情而進行心智的時光旅行，為了整理思緒和感受而寫日記，或甚至是閉上眼睛從牆上蒼蠅的觀點回想過去經驗，這些經過實證檢驗的抽離工具都會耗費心力，因此在情緒激動的當下有時很難派上用場。
同樣讓我們興奮的是，沒有證據顯示這類自我對話會對執行功能造成過大負擔。這很重要，因為較耗費心力的抽離技巧會製造某種兩難，小對話喋喋不休時，會耗盡我們專注、抽離並重新掌控內在對話所需要的神經資源。但抽離式自我對話迴避了這個兩難，是幫助我們事半功倍的工具。
如果改變我們思考時使用的字眼，能讓我們快速抽離、應付壓力，那我們可以合理推論，轉換用語也能影響我們的內在對話。事實上，抽離式自我對話確實能辦到，而且是利用我們都擁有的能力，把壓力源轉換為挑戰而非威脅。
本文出自：《強大內心的自我對話》／天下雜誌出版社