隨著高齡化社會來臨，肌少症被視為老化社會中潛藏的高風險病症，近幾年「養肌」成了新興的健康促進議題，由於肌少症是50歲以上常見的病症，肌肉質量與肌肉力量隨著時間的增長而流逝，不論是身體的平衡、步態的穩健、手部的握力等均會逐漸變差，影響日常正常生活，嚴重者易因跌倒而導致骨折等併發症。
根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）研究資料顯示，人在步入40歲之後，肌肉質量每10年平均以3%-8%的速率在損耗，到了60-70歲時，肌肉組織損耗的程度更為嚴重，70歲後，平均以每10年下降15%的比例快速下滑，而且一旦流失就難恢復。
何謂肌少症？
台北振興醫院復健部運動復健科主任陳建成醫師表示，依照2019年亞洲肌少症工作組（AWGS）對於肌少症給予最新診斷標準，診斷時以「中軸肌肉量」視為必要條件，而「肌肉力量」與「肌肉功能」若有其中一項有下降，便可診斷是否罹患肌少症；一般民眾較易觀察的小腿圍，則是導入社區篩檢概念，透過簡單易觀察的方式，希望早期篩選鑑別是否有高風險個案。
陳建成醫師表示，肌少症的本質乃因「肌肉萎縮」削弱人體的力量，最常見的例子就是虛弱長者因步態不穩或無力，即使在熟悉的家中，仍常因為視線不佳或步態蹣跚而被家具絆倒，而這一跤通常都摔得不輕，被發現時常見臀部或腿骨已出現骨折現象，探究最終的原因可能是來自於肌少症作祟。
然而肌少症是不易被察覺的老年性綜合病症，難以透過常見的血液或尿液檢查發現，最重要的警訊是骨骼肌肉質量與力量流失且身體機能下降的特徵，其中虛弱、殘疾與死亡是三項關鍵觀察指標。若合併骨質疏鬆更易引發高風險骨折發生率，一旦造成髖關節骨折，死亡率將高達20%，儼然成為新一波致死危機。
以往許多病人認為男性的肌肉組織可以夠一輩子使用與消耗，因此男性較女性不易有肌少症困擾，但研究發現，隨著年齡的增長，男性睪固酮分泌減少，肌少症的盛行率不見得比女性低，甚至年齡愈大的男性罹患率幾乎達三分之一，千萬不可以輕忽。
肌少症的臨床表徵會出現平衡與站立障礙、體重或體脂肪降低、握力或爆發力不足、下肢無力造成跌倒等情形。除了影響身體基礎功能如膽固醇、三酸甘油脂堆積，進而引發心血管疾病、糖尿病及代謝症候群等併發症外，也會讓人的認知及情緒等社會功能產生障礙，降低生活品質，最終甚至減少預期壽命。
造成肌少症的5個主要因素（資料來源：陳建成醫師整理）
久不運動：久坐、臥床等活動量減少甚至不活動，會成肌肉流失萎縮。
營養失衡：老年人由於牙口及嗅、味覺不良，且對於食物選擇有所偏差，易導致營養攝取不良。
炎症：身體發炎時，往往會活化人體分解蛋白質，導致肌肉流失增加。
賀爾蒙失衡：如生長激素、雄性激素、雌性激素、胰島素減少，會影響蛋白質的同化與分解異化作用。
其他病理因素：身體在承受嚴重壓力時，如癌症、糖尿病、慢性心臟衰竭、慢性肝病、慢性腎病等疾病，會增加肌少症的發生率。
養肌蓄銳的四大飲食對策
面對肌少症的來勢洶洶，唯有靠飲食與運動才能提早「養肌蓄銳」。台北中山醫院營養組長吳芷柔營養師提供幾項飲食對策，包括：
1. 以均衡飲食為基礎
長者常因牙口不佳、吞嚥困難、食物吸收或飲食偏差等問題而引起營養不良，進而導致肌肉流失。建議長者利用少量多餐的方式，吃到足量的六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品及油脂堅果）達到均衡飲食的目標。
2. 首選優質蛋白
肌肉合成的來源是蛋白質，因此要慎選如豆、魚、蛋、肉類等優質蛋白質，可有效被人體消化吸收。建議食用量為每餐攝取30克蛋白質（約150克雞腿肉／鮭魚），並且長時間且規律的攝取，一餐份量太多或不足都無法讓肌肉合成達到平衡。
3. 富含白胺酸食物
豆、魚、蛋、肉類食物中除了富含優質蛋白外，其中所含的胺基酸又以白胺酸最為重要，可幫助長者生長肌肉並減緩流失，建議多攝取牛奶、牛肉、豆類等達到增強蛋白質的合成效率。
4. 重視維生素D攝取
維生素D可防止肌肉分解並有助蛋白質合成，體內維生素D濃度過低時，會造成肌力及骨骼強度降低。建議利用早晨至少曬太陽10-15分鐘，幫助活化維生素D，也可以在飲食中多補充鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃與乾香菇等食物。
養成規律運動習慣 逆轉肌少症的危害
陳建成醫師也提醒養成規律運動習慣的重要性。他表示，有氧運動、阻力訓練和平衡訓練，可以達「肌力、肌耐力、平衡、柔軟」等四種肌肉需求，增加肌肉的活躍度也逆轉肌少症的危害。
不妨以自我訓練的方式，每週進行2-4次，透過有氧運動如慢跑、健走、游泳促進心肺功能；藉阻力運動如啞鈴舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，促使肌肉生長訊號刺激蛋白質合成並訓練肌力；利用平衡訓練如踮腳站立、單腳站立、直線行走等，訓練動靜平衡感與下肢肌耐力。
藉由各種運動可讓人體關節達最大活動範圍，較佳的身體柔軟度可使肌肉與韌帶受到較好的保護且避免受傷。受到COVID-19疫情影響，以往如期正常保持活動的長者可能活動量與空間受到限制，近年肌少症的發生人數增加且年齡有下滑趨勢，陳建成醫師建議，隨著疫情逐漸解封，可以慢慢開始找回運動的感覺，從少量、輕度逐步增加，將肌力訓練融入日常生活，遠離肌少症帶來的危機。