第 639 期文章

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聰明應對老化痛點—不只活得老,還要健康變老

對於不可避免的老化,是更樂觀,還是更惶恐?對於逐漸縮短的人生,是更享受,還是更無感?對於正在面對、即將面對或已經「畢業」的照護歷程,又有什麼體會?

 

過去超高齡社會是無法想像的遠方,現在已近在眼前。台灣將在2025年邁入超高齡社會,也就是高齡人口將占全人口的20%,迎面而來的每5人當中,就有1人是老人。2022年,台灣百歲人瑞人數再創新高,首度突破5千人。

高齡化是21世紀最重要趨勢

未來百歲以上人瑞的人數將會空前的多。據聯合國人口司估計,2021年全世界有62.1萬人年過百歲,相當於台北市人口的25%。預計到2030年,這個數字將超過100萬。

 

美國當代最重要的詩人之一霍爾(Donald Hall)在《死亡不是問題,衰老才是》書中寫道:「我蹣跚邁入80歲,發現一切都變了,我的朗誦變了,因身體無法支撐,必須坐著朗誦。當又臭又長的介紹終於結束,我搖搖晃晃地從後台走出來,屁股小心翼翼地對準椅子……」

 

為了了解長輩失能之後「被約束」、「包尿布」的感受,2015年年底,我拋下辦公室滿檔的工作,搭高鐵南下雲林,參加「約束(即用約束帶綑綁)3小時、包尿布5小時」的體驗活動。雖然我只經歷幾個小時,至今回想起仍感到毛骨悚然,然而那卻是許多長輩一天24小時、一年365天的日常。

 

在那5小時裡,屁股緊貼著沾滿假大便的尿布,雙手被約束帶緊緊綑綁,翻個身,連枕頭滑開都無法伸手拉回。其實,最深的感觸不是不便,而是屈辱。

 

如果你也有機會去親身體驗,相信過完這一天,你會和我一樣,除了投入推動「零約束運動」之外,更會努力避免老後健康惡化。

及早掌握健康自主權,避免老年病提早上身

《紐約時報》暢銷書《超越生命:長壽的科學與藝術》(Outlive)共同作者阿提亞(Peter Attia),曾在約翰霍普金斯醫院接受培訓,是一位長壽醫學專家。他在書中,提出了「邊際10年」(Marginal Decade)的概念,提醒讀者在生命的最後10年,才是真正顯示生命品質的時刻。

 

僅管你風光一世,如果人生的最後10年插著鼻胃管、被約束、包尿布,一整天只能臥床盯著上方日光燈,這樣的人生很難被認為是美好的。

 

許多人以為人生最糟的狀況不過是「暴斃」,實際上,人不會那麼瀟灑地離開。不管你現在幾歲,你真正需要擔心的是,最後10年的生命品質。

 

為了老後的生命品質奮戰,不僅利己,也是替所愛的人著想。因為當你倒下時,他們就是你的照顧者。就算原本是專業的錄音師、前途看好的教授、聰慧的廣告企劃,全都必須變成不專業的看護,而且照顧歷程往往不是短短幾星期或是幾個月。

 

如果可以預做防範,相信大家都願意努力,讓所愛的人不必在你晚年時為你承受那些艱辛。時光從不會為誰停留,儘管無法倒轉時鐘,至少要有勇氣為預防衰老、擁有更美好的生命品質而戰,而且不必感到悲觀。

 

不用悲觀的原因之一是數大為美。今天出現了史上最大規模的老人群體,人數就是力量,我們得以展現更大膽、更有活力、更多樣的老後樣貌。

 

以下皆是真實發生的案例:60歲後,考到船員證,還拿到文學獎;59歲後,以有限的預算,完成京都留學夢;退休教師為了健康接受重訓,最後不僅練出興趣,甚至在61歲時,在亞錦賽拿到4面金牌。更多的人單純在老後做志工、旅遊、工作、創作、運動,讓世人不斷對「老」的樣貌改觀。

 

另一個不必悲觀的理由,是我們已知道如何慢老。慢老不是為了活得更久,而是在你七老八十,甚至更高齡時,還能活得好。慢老不是為了延長不健康或甚至臥床的長壽,而是可以生龍活虎到人生最後一刻。

好消息是,在科學上辦得到

「健康平均餘命」,是指身體健康不需依賴他人的平均期望存活年數,將國人平均壽命扣掉「健康平均餘命」,可得出「不健康餘命」,也就是處於臥床、慢性病纏身、失能等需仰賴他人照顧的年數。2021年,台灣人的平均壽命是80.86歲,健康餘命平均是73.3歲,不健康餘命約7.56年。換言之,平均而言,73歲是台灣人是否需要他人照顧的高牆。

 

推倒高牆的做法,是延長中年,而非老年。慢老不是為了過更久的老年,而是設法縮短老年期,延長健康的中年。

 

芬蘭猶瓦斯庫拉大學老年學和公共衛生學教授蘭塔寧(Taina Rantanen)接受《高速企業》採訪時表示,大眾需要改變對「老」的看法。她認為,我們對「老」的看法是過時的,中年是會延長的。預期餘命延長,是指延長身體功能良好的健康餘命,而非延長失能、臥床的年歲。不只是健康餘命延長,老化速度也可以愈來愈慢。

這樣吃不會胖,還能抗失智、肌少、衰弱

歷年的大型營養調查都發現,許多長者總是挑清淡、養生的吃,身體卻持續變得虛弱,甚至導致肌少症、衰弱症上身。問題出在哪?

 

日本東京都健康長壽醫療中心推廣,一天要能吃到十類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等十類食物群製表,向大眾宣導,份量不拘,吃到一次就劃圈,建議一天要能吃到十大類食物。

 

多樣化飲食的優點很多。不僅有肌肉合成相關的蛋白質,也有抗氧化、抑制發炎的蔬果,多種營養素的複合效果,還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。

 

研究人員以成田地區約一千位老人為調查對象,以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等十種食物群,依攝取頻率給分,分為三組:攝取九種以上、四至八種、三種以下,試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。

 

結果發現,攝取九種以上食物,也就是食物多樣性高的組別,和另外兩組相比,骨骼肌肉量比較高,握力、步行速度也都比較快。追蹤四年之後發現,飲食多樣性愈高的人,骨骼肌肉量下降的風險較低。

 

日本人稱的「多樣食」,台式料理其實更能發揮。台灣的研究已發現,「台灣特色飲食法」(Taiwanese Eating Approach,簡稱TEA),能夠有效預防肌少症與衰弱症。這種飲食法,對蔬果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質的攝取都相當豐富,特別是食用很多的魚貝類、牛奶,也經常喝茶。

 

但根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析,台灣65歲以上老人中,有5.4%患有衰弱症,而有高達41.5%的老人,是屬於衰弱前期。

 

衰弱可說是一種身體不穩定的狀態,看似健康,一旦跌倒、罹患肺炎等,身心狀況就急轉直下。

衰弱症有五大指標

肌力下降 / 走路變慢 / 體重減輕 / 倦怠感 / 較低的身體活動量

 

只要符合其中三項,就可稱為衰弱症,要是符合其中兩項,則是處於衰弱症前期。

 

最新的《國民營養健康狀況變遷調查》也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標,也就是男性34公分、女性33公分為標準,結果發現,國人75至79歲女性有42.9%、男性有34.2%,已達肌少症。

 

大部分長者都怕胖,努力控制食量,又怕血管「堵住」,不敢吃肉,但人到了一定歲數後,這些道理其實已被顛覆。東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出,六十歲之後要因應身體的狀況,將飲食習慣慢慢從預防慢性病,切換成預防營養不足。

 

無論是台灣或日本的研究,都勸你,在年紀漸長之後,不要再像年輕時那樣填飽肚子就好,要盡可能吃得豐富點,多種、多樣,將每一口食物都當作生命的養分。

 

出自:《慢老2.0》/天下雜誌出版社

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