筋膜不是一直伸展、放鬆就好，健康的筋膜，還需要兼具「剛性」與「彈性」在進一步解說筋膜的功用之前，先了解一下筋膜的組成成分，這樣也能幫助你更清楚了解為何筋膜會有那些驚人的功用，以及它為我們做了些什麼！
筋膜的主要組成成分包括「細胞」和「細胞外基質」。細胞外基質是一種相當有趣的介質，它裡頭包含了許多更為細小的各種物質，而讓它成為一種多功能且富含彈性的結構，其中一種重要物質便是我們所賴以維生的「水」。一般成人大約有15公升的水分蘊含在細胞外基質裡，如果你不知道這樣的含水量大概有多少，可以想像一下15瓶大容量寶特瓶的水量，應該就能有大致的概念，也可以想見水分對於筋膜的重要性。
筋膜裡的水分除了具有運輸的功能之外，還會與醣胺聚醣（Glycosaminoglycan）相結合，它是蛋白聚醣（Proteoglycan）裡的一種小分子，在吸收水分之後，會形成所謂的「結合水」，使筋膜擁有較高的彈性儲備力和黏性，這些都與筋膜的力量傳遞和承載，以及肌肉和關節的滑動性（靈活度）有關。
不過如果你目前搞不清楚上面提到的物質是什麼，它們又是如何交互作用的，那也沒什麼關係，你只要知道水分對筋膜的健康至關重要，同時記得每天攝取充足的水分，那你就已經踏出筋膜保健的第一步了！
膠原蛋白是筋膜網絡最主要的成分
除了水之外，細胞外基質內還富含了膠原蛋白（Collagen）和彈力蛋白（Elastin），相信重視肌膚保養的朋友們對這兩種物質一定不陌生。聰明的你可能已經聯想到，那筋膜的狀況是不是會影響肌膚的Q彈度呢？
答案是肯定的，不過嚴格說起來，它是與你全身裡裡外外的彈性息息相關，而不僅僅是肌膚而已。膠原蛋白是筋膜網絡最主要的成分，也是體內最常見的一種蛋白質，它與水分及彈力蛋白共同構成一種水性凝膠物質，也就是細胞外基質。而彈力蛋白具有絕佳的彈性特質，使筋膜擁有力量傳遞和避震的功能，也讓身體更能因應外在的各種環境，發揮巨大的運動和適應能力。
總結來說，筋膜的主要組成包含水、膠原蛋白、彈力蛋白及纖維母細胞，因此，水分是否充足、水的流動性是否良好，以及是否有適當的身體活動刺激，對於筋膜來說至關重要，對我們的健康產生深遠的影響。
01｜深前線——彈性呼吸
效用：增進深前線筋膜彈性，提升呼吸相關肌群與筋膜的協調運作。
❶屈膝平躺，也可於膝蓋下方放置捲成圓柱狀的毛毯或瑜伽枕，增加舒適度和穩定感。
❷雙手自然擺放在身體兩側。將脊椎調整至接近中立位置（減少非必要的上下或左右偏移）。
❸主動和緩地吸氣，感受身體完整地擴張，並於吸滿空氣後，輕柔地屏住呼吸1～2秒。
❹釋放屏息及全身的力量，讓吐氣自然產生（被動吐氣）。
❺被動吐氣出現後，接續加入主動吐氣，緩緩地將空氣吐光，再次輕柔地屏住呼吸1～2秒。
❻釋放屏息及全身的力量，讓吸氣自然產生（被動吸氣）。
❼被動吸氣出現後，接續加入步驟3的主動吸氣。
❽可重複步驟3至7的彈性呼吸練習，維持4～6分鐘或更長時間。
TIPS：此呼吸也可採坐姿或站姿進行練習。
POINT！重點提醒
➀建議於練習彈性呼吸的前後，進行幾分鐘完全呼吸，以安定神經系統。
➁過程保持輕柔、和緩的呼吸即可，切勿為了吸滿或吐光空氣而過度用力。
➂留意屏住時勿過度收鼻腔和喉嚨周遭的肌肉，避免過度激活交感神經。
➃如發現不易掌握吸氣及吐氣同時進行的彈性呼吸，可先單獨練習吸氣或吐氣的彈性呼吸。
02｜手臂線——淺背手臂線肩背收縮（動態）
效用：收縮及活化淺背手臂線肩背區段，提升該區段肌筋膜的剛性與彈性。
相關組織：斜方肌、三角肌等。
❶盤坐或跪坐於地面上，並讓脊椎適度向上延伸，肩膀放鬆下沈。
❷將雙手手肘彎曲，往側面平舉至略低於肩膀處，再將雙手以適當的力量後推，挺起胸口，微抬下巴，使上背及肩膀後側產生收縮的力量。
❸保持輕柔、順暢的呼吸，仔細控制動作和力量，讓上背及肩膀後側能穩定保持收縮。
❹仔細感知及探索動作時的身心反應，如肌筋膜的收縮與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
❺可停留至略有費力、緊縮或疲勞感之時間，並依自身狀況重複3～5回，結束後可自由地活動及舒展身體。
TIPS：此動作亦可坐在椅子上或採站姿進行。
TIPS：此動作亦可採動態的方式進行，重複將雙手後推，挺胸抬頭後，再回復至起始位置，可操作至略有費力、緊縮或疲勞感之次數。
03｜側線——腰腹及肋骨外側伸展
效用：延伸側線腰腹及肋骨外側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。
相關組織：腹外斜肌、內肋間肌、外肋間肌等。
❶盤坐或跪坐於地面上，將脊椎適度向上延伸，雙手可放置於身體兩側。
❷將一手向上延伸，並將腰、胸椎均衡地側彎向對側，使腰腹及肋骨外側產生些微的伸張感；另一手可扶在地面上，協助身體支撐。
❸保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的姿勢和力量，再讓腰腹部及胸口緩慢地上下來回轉動。
❹仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
❺可練習約30秒至2分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體，再換邊練習。
TIPS：如不適宜坐於地面上者，亦可坐於椅子上進行。
POINT！重點提醒
➀動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
➁若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。