每年新年伊始，許多人會擬定新年運動健身計畫，希望以更健康的生活方式，展現新氣象。然而新年運動計畫最困難的是「無法持久」，多數人持續一個月就放棄了。本刊專訪前國泰醫院物理治療師簡文仁，傳授民眾如何累積片段的運動時間來達成新年健身願望。
身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，世界衛生組織指出，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關。國外研究發現，約有20-25％的乳癌、大腸癌及27%糖尿病、30%缺血性心臟病，皆因身體活動不足所造成。
適量運動可降低死亡率、延長壽命
國外研究指出，適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌及憂鬱的風險，也能減少髖關節或脊椎骨折的風險，幫助體重控制、保持活力。最新研究指出，每天運動15分鐘可以降低死亡率14％、延長3年命。
有「國民舅舅」之稱的國泰醫院物理治療師簡文仁長期推廣活力慢老的健康生活，即將邁入古稀之年的他分享如何利用上下班零碎時間，維持運動習慣，進而感受到運動對身體帶來的效益。
簡文仁表示，絕大多數人無法長期持久運動，最常聽到的理由是「沒有時間」、「工作太累」、「懶得動」，他認為運動不一定要到運動中心或健身房，只要養成隨時隨地讓身體動一動，就可以達到運動的目的。
他覺得運動應該「循序漸近，量力而行」，依據每個人的實際狀況採取不同的方式活動身體。大家別小看短短幾分鐘的筋骨活動，不僅可以遠離疲勞，還可以解決肩頸僵硬、腰酸背痛、失眠、代謝差等問題。
上班族坐著也能伸展做運動
整天坐在辦公室的上班族，長時間維持同樣姿勢，會讓身體關節的活動度變小，久而久之導致身體過度疲勞，出現肩頸僵硬、腰痠背痛，身體沈重怎麼睡也睡不飽、假日愈休愈累等症狀。
簡文仁說，一旦關節活動少肌肉會受到影響，出現疲勞緊繃與僵硬，產生疼痛影響生活及工作。如果能夠每天花幾分鐘簡單拉筋與伸展，就可以活動關節，達到「動」的效果。
每天只要利用幾分鐘，起身伸懶腰也可以活動到肩關節。簡文仁表示，伸懶腰是身體本能反應，伸懶腰時可以做一些變化，除了往後伸展，也可以往前及左右伸展，只要感受上肢或是脊椎有被伸展到即可。
如果工作太忙碌，坐著也可以伸懶腰，簡文仁表示，別小看伸展，它可以讓肩頸關節活動度更好。關節是身體的地基與梁柱，拉筋與伸展可以讓身體的關節更靈活。即使簡單的伸展與拉筋也可以讓肩頸、髖、膝、脊椎等關節得到伸展。
簡文仁建議能坐不站的民眾，不要讓屁股一直黏在椅子上，每天可利用幾分鐘「坐」著動，訓練髖關節及膝關節。坐著如何動？他說跟深蹲原理一樣，打電腦或是追劇時，只要稍微把屁股離開椅子，維持一分鐘，每天做三到四回合，就可以動到大腿及臀部肌肉，同時也可以伸展到下肢關節。
他分享個人經驗，開車遇到大塞車時，只要屁股稍微離開一下椅子，就可以訓練到臀大肌及骨四頭肌。接下來可再花幾分鐘伸展頸部肌肉，將雙手放在頭部的後側，雙手與頸部保持力氣對抗，呼氣時低頭將脊椎一節一節向下壓拉伸斜方肌，保持20-30秒。
將運動融入生活常規，養成好習慣
上述動作站著或坐著都可以做，只要每天持之以恆，慢慢增加時間，身體一定可以體察到運動帶來的好處。簡文仁強調，不要把運動當成強迫，而是一種生活習慣，融入日常生活中，才能夠把運動當成生活的一部分。
有時因低溫導致長者不太喜歡「動」，寧願看電視或是坐在沙發上發呆，看到家中長者不動，簡文仁還有一個妙招，從口袋中掏出一百元，讓長者坐在椅子上伸出雙手拿錢，錢可以依據長者的活動力調整高低，來回幾次之後，就讓長者順利拿到錢。
伸直雙手抓錢也是一種伸展，雙手住拿錢的動作可以手部關節及肌肉。如要想要讓長者動腳，則可以叫長者坐在椅子上雙手拜天地，同樣也是一百元當誘餌，長者雙手往前伸直拿錢，當要拿到錢時再往前放遠，依據長者的身體狀況調整距離，這動作可以伸展到髖關節及腰部肌肉。
簡文仁說，運動沒有大家想像中的難，只要你想動，隨時隨地都可以動，不受時間及空間的限制，像非常流行的「超慢跑」一樣，隨時隨地都可以跑起來。
病人常會說：「我連睡覺都沒有時間了，哪有時間運動」。簡文仁強調，運動是需要練習的，剛開始先從了解運動的重要性， 然後試行簡單運動落實在日常生活中，享受運動的感覺，感受運動帶來的效益，最後才能養成天天運動的習慣。
很多人都知道運動很重要，但要持續不太容易，臨床碰到很多「假日運動症候群」，平常沒有時間運動，周末拼命運動，結果反而容易產生運動傷害。養成規律運動習慣很重要，第一個要先了解運動的重要，再來就是試行運動的簡單，這一點非常重要。先開始用簡單方式做運動，萬事起頭難，不要一開始就訂出深蹲兩百下的目標，而應讓自己感受「動」之後的感覺，長期下來就可以驗證運動的效果。精神變得比較好，或是關節本來卡卡，變得比較靈活。最後就是養成習慣，有些甚至達到上癮的地步。
另一個很重要是找朋友一起運動。以他個人為例，每天會去四獸山走一趟。要活就要動，運動可增強身體體能，促進健康，若身體有健康問題，如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況，建議諮詢醫師，提供運動處方，在不影響健康狀況情況下，進行身體活動，漸進增加體能，運動的立即好處包括降低血糖、促進心理健康、減少憂鬱、協助適應焦慮、幫助戒菸、增加疼痛忍耐力等；持續運動的好處，可延長壽命、降低心臟病突發的機會、減少中風的機會、降低高血壓、乳癌的風險及降低老人跌倒的風險等。
從現在開始，將運動融入生活常規，並利用零碎時間運動，利用「零存整付」的投資經驗，絕對可以找到自己適合的節奏，並看到持續運動的效果。